Insónia

A insónia é a dificuldade em conciliar o sono ou permanecer adormecido, ou uma alteração no padrão do sono que, ao despertar, leva à percepção de que o sono foi insuficiente.
A insónia não é uma doença, mas um sintoma. Pode ser consequência de diversas perturbações emocionais e físicas e do uso de medicamentos. A dificuldade em conciliar o sono é frequente entre jovens e idosos e muitas vezes manifesta-se no decurso de alterações emocionais, como a ansiedade, o nervosismo, a depressão ou o temor. Há mesmo pessoas que têm dificuldade em conciliar o sono simplesmente porque não experimentam cansaço, nem físico nem mental.
As pessoas tendem a dormir menos à medida que envelhecem e também se verificam mudanças nas fases do sono. O sono da fase 4 diminui e com o tempo desaparece, enquanto a pessoa acorda com maior frequência durante as outras fases. Embora normais, estas mudanças no padrão do sono fazem com que as pessoas adultas pensem que não estão a dormir o suficiente. No entanto, não existem provas de que as pessoas saudáveis de idade avançada necessitem de dormir tanto como os jovens nem que requeiram medicamentos para dormir com o objectivo de evitar estas alterações normais associadas à idade.
O padrão da insónia da primeira hora da manhã é mais frequente nas pessoas de idade avançada. Algumas pessoas conciliam o sono normalmente, mas despertam várias horas antes da hora habitual, não conseguem voltar a adormecer com facilidade e, por vezes, têm um sono inquieto e pouco reparador. Em qualquer idade, o facto de despertar muito cedo pode ser um sintoma de depressão.
As pessoas com uma alteração no seu padrão de sono podem experimentar inversões no ritmo do sono, isto é, conciliam o sono em horas menos adequadas e não conseguem dormir quando deveriam fazê-lo. As inversões no ritmo do sono reflectem geralmente um desfasamento horário devido a uma viagem de avião (especialmente de leste para oeste), turnos de trabalho nocturno irregulares, mudanças frequentes de horários ou o abuso de bebidas alcoólicas.

• Mantenha um horário regular, mesmo ao fim-de-semana. Procure deitar-se e levantar-se à mesma hora.
• Evite as sestas. Se sentir necessidade de descansar durante o dia, não durma mais de 20 minutos.
• Ver televisão, jogar no computador ou estudar na cama são maus hábitos. Deite-se apenas quando o sono bater à porta.
• Não coma demasiado à noite e evite o álcool, tabaco e bebidas estimulantes, como o chá e o café, sobretudo, 4 horas antes de ir dormir.
• Pratique exercício físico regular, mas não o faça nas 4 horas antes de se deitar.
• Não tome medicamentos para dormir por sua iniciativa.
• Use um colchão confortável. A coluna vertebral deve aí manter-se em linha recta e os ombros e a anca afundarem-se ligeiramente.
• Não tente forçar o sono, nem olhe com frequência para o relógio. Se não adormecer, levante-se e procure uma actividade relaxante, como ler, até que o sono chegue.
• Durma apenas o tempo necessário para se manter fresco durante o dia.

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